Var i kroppen finns järnet?
Järnmängden hos en vuxen människa uppgår totalt till cirka 4 g järn - detta kan variera beroende på kön och vikt. Kvinnor har cirka 35 mg järn per kilo kroppsvikt, män cirka 50 mg per kilo.
Ungefär 65 procent av kroppens järn (cirka 2,5 g) är proteinbundet s k hemjärn som finns i blodets hemoglobin. En mindre del hemjärn finns också i muskelvävnadens färgämne, myoglobin. Alla kroppens celler innehåller hemjärn i mycket låg koncentration. Cirka 30 procent av järnet i kroppen (800-1.000 mg) består av s k icke-hemjärn som finns i benmärg, lever och mjälte.

Varför behövs järntillskott
Kroppens dagliga förlust av järn genom avföring, svett m m, rör sig normalt om 0,5-1 mg. Större förluster kan bara uppkomma genom någon typ av blödning, exempelvis blodgivning eller menstruationsblödning.

Den dagliga järnförlusten måste ersättas via kosten.

Allt mer stillasittande arbete har gjort vårt kaloribehov allt mindre. Därför äter vi mindre nu än man gjorde förr och därför får vi i oss mindre järn.
En annan anledning till att vi får i oss mindre järn är att den järnberikning av siktat vetemjöl som förekommit i Sverige sedan 1944 togs bort vid årsskiftet 1994-95. Det innebär att vi inte längre får i oss extra järn när vi äter exempelvis vitt bröd eller spagetti. Tidigare svarade berikningsjärnet för hela 40 procent av det järn vi fick i oss via kosten. Den minskande mängden järn som vi får i oss via kosten innebär att fler och fler behöver järn som regelbundet kosttillskott.

Hur mycket av järnet i maten tar kroppen upp?
Kroppen kan tillgodogöra sig 15-35 procent av tillfört hemjärn. För icke-hemjärn är motsvarande absorptionsgrad 2-20 procent.
Variationerna beror på att upptaget av hemjärn påverkas av individens järnstatus, medan upptaget av icke-hemjärn dessutom påverkas av måltidens sammansättning.
I genomsnitt räknar man med att kroppen kan tillgodogöra sig cirka 10 procent av allt järn som tillförs.
Vår kost innehåller normalt cirka 5 mg järn per tusen kalorier. Den som konsumerar 2.000 kalorier om dagen får alltså i sig 10 procent av 10 mg, d v s ungefär 1 mg järn. Många äter betydligt mindre och får också i sig mindre mängder dagligt järn.

Finns det ämnen som påverkar järnupptaget?
Kroppens absorption av icke-hemjärn stimuleras av "sura" ämnen som t ex C-vitamin och surkål.
Andra födoämnen, exempelvis kaffe, te, kli, ägg, kakao och mjölk hämmar upptaget av icke-hemjärn. Vissa läkemedel, bl a tetracykliner och antacida interagerar (växelverkar) dessutom med järn.
Absorptionen av hemjärn påverkas däremot inte av hur kosten är sammansatt.

Var i kroppen absorberas järnet?
Både hemjärn och icke-hemjärn absorberas i mag-tarmkanalens övre del, tunntarmen.
Hemjärn tas upp betydligt bättre än icke-hemjärn eftersom hela hemgruppen absorberas och järnet blir i fri form först efter passagen genom tarmväggen, väl inne i blodbanan. "Fritt järn" kommer därför inte i kontakt med den känsliga mag-tarmkanalen, som annars är en vanilg orsak till biverkningar.
Icke-hemjärn, absorberas allt sämre ju längre ner i tarmen det kommer, då det övergår från tvåvärt till trevärt järn (Fe3+). Detta leder till att stora mängder icke-hemjärn blir kvar i tarmen utan att fördelas till blodet och kan orsaka illamående och förstoppning, eller diarré och magsmärtor. Sådana biverkningar är vanliga vid medicinering med högdos-järntabletter.

Järn som hemjärn

Kan man få i sig för mycket järn?
"Mukosaspärren" kallas en mekanism som bland annat reglerar upptaget av järn och anpassar det till kroppens behov. Hos små barn är spärren inte fullt utvecklad. Därför kan järn i större mängder vara skadligt och därför ska också järnmedicin förvaras oåtkomligt för barn. Det finns även vissa vuxna som har rubbningar i spärrmekanismen, t ex individer med genetiskt betingad järn-överbelastning (primär hemokromatos).
Vid intag av mycket höga doser icke-hemjärn kan mukosaspärren sättas ur funktion och då inträder förgiftning. Det finns inga kända fall av förgiftning med hemjärn.

Vem behöver järntillskott?
Kroppens dagliga behov av järn täcks normalt av den mat vi äter. Den som får i sig 2.000 kalorier eller mer per dag och äter en väl sammansatt kost, löper knappast risk att få järnbrist. Läs mer.
Men det finns många som inte äter som de borde eller som av andra orsaker kan behöva extra tillskott av järn.

Det rekommenderade dagsbehovet av järn är 10 mg per dag för män och för kvinnor utan menstruation. För kvinnor i menstruerande ålder rekommenderas 18 mg per dag.
Kvinnor som har kraftiga mensblödningar kan ha extra stort behov av järn liksom gravida och ammande kvinnor.

Växande ungdomar, hårdtränande idrottare, blodgivare, bantare, äldre människor, vegetarianer och andra som äter för lite kan också ha behov av extra järn.